In deze folder geeft Spijkenisse Medisch Centrum u algemene informatie over ontspanningsoefeningen. Wij adviseren u deze informatie goed te lezen. Aanvullingen op deze informatie worden door uw behandelend arts aan u verteld.

Liggende ademhalingsoefeningen

• Ga rustig liggen op de rug;
• Leg de handen met de handpalmen naar boven;
• Til de schouders daarna nog eens op en leg opnieuw neer.
  Wordt er verschil gevoeld in borst / schouders / hals?
  
• Leg de handen op de buik onder de navel;
• Observeer de ademhaling.
  Hoe bewegen borstkast en buik wanneer er ingeademd wordt? Hoe voelen de schouders aan?
  
• Probeer naar de handen toe te ademen, zonder het tempo te veranderen;
• Probeer de ademhaling steeds lager te krijgen.
  Hoe bewegen de borstkast en buik bij het inademen? Hoe voelen de schouders aan?
  
• Probeer bij het uitademen de borstkas en schouder te laten zakken.
• Ontspan de spieren.
• Probeer de kaken te ontspannen, de tong ligt onderin de mond (niet aangezogen aan het gehemelte).

Zittende ademhalingsoefeningen

Ruiterszit

• Zet de voeten plat op de grond;
• Leg de armen op de bovenbenen waardoor u voorover gebogen zit;
• Ontspan de buik, waardoor er bij inademing genoeg ruimte is om de buik te laten uitzetten;
• Probeer de ademhaling lager te krijgen zonder het tempo te veranderen;
• Ontspan de spieren;
• Probeer de kaken te ontspannen, de tong ligt onderin de mond (niet aangezogen aan het gehemelte).
  
  

Rechtop zittend

• Zet de voeten plat op de grond;
• Leg de armen op de bovenbenen of op de armleuningen van de stoel met de handpalmen naar boven, zodat u met de rug tegen de rugleuning van de stoel zit;
• Til de schouders een keer op en laat ze weer ontspannen hangen.
  Hoe voelen de schouders aan?
  
• Leg de handen op de onderbuik.
  Voelden de schouders nu anders aan? Waarom? (eventueel hh armen op de leuning of benen)
  
• Probeer de ademhaling lager te krijgen zonder het tempo te veranderen;
• Ontspan de spieren;
• Probeer de kaken te ontspannen, de tong ligt onderin de mond (niet aangezogen tegen het gehemelte).

Zittend aanspannen en ontspannen van de spieren

• Handen en armen (vuisten maken);
• Schouders en hals (til de schouders op en houd dit vast);
• Kaken (op elkaar klemmen);
• Fronzen (boos kijken);
• Beenspieren (til de benen op van de grond en span kuiten en bovenbeenspieren aan)
  Voel het verschil tussen spanning en ontspanning van de spieren. Hoe wordt er ademgehaald?

Ontspanning op commando

• Kaken;
• Voorhoofd;
• Benen;
• Armen ;
• Schouder en hals.

Visualiseren

• Benoem de aanwezig objecten in de huidige ruimte;
• Loop in gedachten door de eigen woonkamer;
• Probeer alle aanwezige objecten te benoemen;
• Loop in gedachten over het strand of in het bos;
• Benoem de aanwezige objecten (kleur van de bladeren, hoe golft de zee?)